ウォーキングの３つのメリットと注意点を解説

このようなことで悩んでいるあなたへ

ウォーキングを始めたいけどただ歩くだけでいいの？
1日何歩歩くのが理想なの？
ウォーキングに最適なアプリを教えて

1ヶ月で30万歩以上歩いた私がウォーキングをするメリットや注意点、ウォーキングに最適なアプリについて解説していきます。

これからウォーキングを習慣にしていきたい人や始めたばかりの人に役立つ情報になっています。

歩くときにあることを意識するだけで効果的なウォーキングになるので是非最後までご覧ください。

ウォーキングのメリット
ウォーキングをより効果的に行なう
1. 姿勢について
  1. 背筋を伸ばすこと
  2. 肘は90度に曲げ、後ろに意識的に引くこと
2. 歩幅について
1日の歩数や時間の目安
水分補給を忘れずに
ウォーキングに最適なアプリ
まとめ

ウォーキングのメリット

ウォーキングのメリットを３つ紹介していきます。

ダイエット効果がある

ウォーキングを継続して取り組むことでダイエット効果が期待できます。

体重が増えてしまう原因が
食事をして消費するカロリーが運動して消費するカロリーを上回ってしまうためです。　

ウォーキングを始めることで足を中心に筋肉量が増えます。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、やせやすい体になります。

また、ウォーキングによって下半身の筋肉量が増えることがダイエットに繋がると考えられます。
なぜなら、人間の筋肉の約７割が下半身に集中しているた目です。

今までダイエットをしようといろいろな運動を試して来た人もいると思いますが、
ジムなどと違ってお金もかからず、歩きたいと思ったときに歩けることがメリットです。

時間はかかってしまうかもしれませんが、ウォーキングを続けることで筋肉量が増え、
やせやすい体を手に入れることが出来るでしょう。

私の場合は3ヶ月で３キロほどやせることが出来ました。
ウォーキングを始めてからも食事の量は変わりませんでした。
ただ、食後にお菓子を食べる時間があったのですが、
その時間をウォーキングに充てることでお菓子を食べる習慣が徐々に減ってきたように感じます。

万病の予防になる

ウォーキングを始めることでさまざまの病気の予防をすることが出来ます。

どうしても働いていたり、勉強していると立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が
長く続いてしまいますよね。

立ちっぱなしや座りっぱなしだとどうしても筋肉量が減ったり、血流が悪くなったりと
体の不調目立ってくると思います。

私の場合は血糖値が高く、健康診断ではいつも良くない評価を受けているのですが、
食後のウォーキングは血糖値の上がりすぎを抑える効果があります。

また、仕事のストレスをお酒や暴飲暴食で発散している人もいるのではないでしょうか。
そのときはストレス発散できても一時的な効果に過ぎません。
その積み重ねによって体の至るところに不調が出始めるでしょう。

ウォーキングに限った話ではないですが、運動をすることでストレスの大部分は軽減できます。
皆さんもウォーキングを始めて病気知らずの体を作りましょう。

気分転換になる・思考が前向きになる

私が仕事でいいアイデアが思いつく時はだいたい仕事以外の時間であることが多いです。

ウォーキングをしている時やお風呂に入っているときなど、特に何も考えていないときに
良いアイデアが思いつきます。

きっと、何も考えていないときの方が情報が整理されて周りを俯瞰して見られている
ことが要因だと考えています。

こんな感じで意図的に何も考えない時間を作ることも結構大切だったりします。

現代の日本は日々仕事に追われ、自宅に帰ってからはスマホでSNSや動画をみるなど
昔と比べて情報に触れる機会が増えました。

少し、情報から距離を置いて何も考えない、ぼーっとする時間を作って見ても良いかもしれません。

また、思考が前向きになることも感じています。
今まで仕事でいやなことがあるとふさぎ込んでしまうことが多かったですが、
ウォーキングを始めてから、物事をポジティブに捉えられるようになりました。

運動することでドーパミンなどの脳内物質が分泌されて、気持ちを高く保てているためだと思います。

ウォーキングをより効果的に行なう

ウォーキングをする際により効果的に体を動かすポイントを2つ紹介します。

姿勢について

歩くときの姿勢は背筋を伸ばすこと、肘は90度に曲げ、後ろに意識的に引くことがポイントです。

姿勢については2つもポイントを抑えればOKだと思います。

背筋を伸ばすこと

背筋を伸ばして歩くことで普段使わない筋肉も使うことが出来ます。

私も最初、背筋を伸ばして歩くことを意識しましたが、
気がつくと猫背になっていました。
猫背に気づいて、正してを繰り返していく内に自然と姿勢も良くなっていきますよ。

このウォーキング中に姿勢を良くすることは他の場面にも役立っています。

たとえば、私は仕事柄、パソコンを見ている時間が多く、
作業中に猫背になっていることがよくありました。

しかし、ウォーキングを始めてから仕事中の姿勢にも変化が出てきました。
背もたれは使わず、背筋を伸ばして作業できる時間が増えてきたのです。

肘は90度に曲げ、後ろに意識的に引くこと

肘をしっかり曲げて歩くことで姿勢が崩れにくくなり、前に進む力が増します。

これは走るときに腕を曲げる原理と同じですね。

腕の角度は90度と書きましたが、腕がしっかり振れる状態であれば問題ないので
90度にこだわる必要はありません。

また、腕は後ろに引くことを意識して見てください。
より前に進む力が出ると思います。

長時間歩くときも姿勢と肘の角度を意識することで、疲れにくく、
ラクに歩くことが出来ると思うので歩くときに試してみてください。

私の場合はウォーキングを始めて2ヶ月後くらいから腕を振ることを
意識し始めました。

それまでは腕は伸ばした状態だったのですが、前に進む力やスピードが全然違うことを
実感しています。そのため、以前と比べて、短い時間でより長い距離を歩けるようになりました。

歩幅について

歩幅はいつもの+10～15cmを意識するとより代謝を上げることが出来ます。

歩幅の目安（身長×0.4～0.5）

150ｃｍの場合→60～75cm
160ｃｍの場合→64～80cm
170ｃｍの場合→68～85cm
180ｃｍの場合→72～90cm

歩幅を広くすることでいつもは使わない足の筋肉を動かすことになるので
自然と代謝も上がってきますね。

先ほど説明したの腕の振り方も意識することで、歩幅も簡単に広げることが出来ます。

歩幅を広くして歩くと本当に疲れますよ。
最初はウォーキングの途中に実践してみて、疲れたらやめて、またやると言うことを
繰り返していました。

自分のペースで少しずつ取り組んでみてください。

1日の歩数や時間の目安

1日の歩数の目安は5,000～8,000歩を目標に取り組んでみてください。

5,000～8,000歩を歩こうと思うと時間は1時間前後かかると思います。

5,000～8,000歩歩くことで身体機能が高まり、心肺機能の向上も見込めます。

私の場合は通勤で3,000歩位歩くので家に帰ってから3,000歩くらい歩いています。
習慣になっているのでご飯を食べたらすぐに歩くというルーティーンが出来ています。

皆さんも自分なりのルーティーンを作って取り組んで欲しいです。

ただ、皆さんに気をつけていただきたいのは無理をしないことです。
私も連日10,000歩以上歩いていた時がありましたが、
足を痛めてしまい、数日間ウォーキングを休まないといけない期間がありました。

一度続いていたことをやめてしまうとまたその習慣に戻すことに苦労すると思うので
過ごしでも体調が優れないときはやめておくことをおすすめします。

とにかく、細く、長くを目標に習慣化できるように取り組んでもらいたいと思います。